凤凰网发我校防控疫情措施：辽宁对外经贸学院运动战“疫居家体质健康指导

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在抗击疫情期，居家环境下，辽宁对外经贸学院体育工作部张海英教授根据体质健康测试内容，编排设计了居家体质健康指导项目，指导师生锻炼身体，促进健康，运动战“疫”。

第一节：站姿锻炼。靠墙站立，使身体保持九点靠墙（头部一点，肩、臀、小腿、脚跟各两点）与墙面贴紧，同时手臂内旋，掌心靠在墙上。动作要领:一、头部向上顶起，目视前方，微收下颌；二、腰腹向后向上用力，使身体更加挺拔。这个动作持续10分钟。

第二节：肺活量锻炼。动作要领:双手放在肋骨两侧，用鼻吸气，使胸廓充分张开，腹部隆起，停留几秒，然后慢慢吐气，使肋骨向内收缩，这个动作反复做6次。

第三节：柔韧性锻炼。动作要领:面对墙站立，一脚脚尖靠墙立起，另一脚在体后支撑，整个身体靠近墙；一手靠墙支撑，另一手臂向上拉伸肩、背、腰、腿部，配合呼吸做全面伸展动作。每次动作持续30秒。

第四节：力量锻炼。动作要领：一、坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双膝靠拢，屈膝，两手在体后支撑，肩关节打开，保持姿势，屈膝抬腿，尽量靠近胸部，然后伸直；再做两腿交替蹬腿，刺激腹部，增强腹部力量，两个动作持续各做16—20个，做两组。二、双手、双膝俯卧支撑在垫上，上身离开垫面，保持头，肩，髋在一个平面上，核心力量区注意肌肉的发力，支撑持续30秒；之后两手屈臂向肋骨两侧靠近，胸部贴到垫子后撑起，慢下快起，如此动作做8—16次，整体动作做两组。

第五节：跳跃锻炼。动作要领：一、两脚并拢，双手放在体侧，脚尖稍离地，向上跳跃，如此动作做20个左右。二、两脚稍开立，幅度稍微增大，向上跳跃，如此动作做8个；三、双手握拳，深蹲，跳起，如此动作做6个。

第六节：心肺功能锻炼。动作要领:原地慢速、快速跑，间歇调整，快、慢转换用时大约10秒左右，每次持续1分钟，做两到三组。

注意事项，整体动作练习，要随时监测身体状况，如肌肉、关节、呼吸频率、心率情况等，做到循序渐进、量力而行、科学运动、战胜疫情。